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Vous trouverez le livre ici : Mini Guide pour Ultra Finisher... Et également ici la page FaceBook d'Eric Bonnotte.

Pour ceux (et celles !) qui ne te connaissent pas, peux-tu te présenter rapidement ?

Eric Bonnotte, marié, deux magnifiques grandes filles, enseignant auprès d’élèves présentant des difficultés d’apprentissage dans un collège, 53 ans. Sportif depuis l’âge de 6 ans (à la base, nageur), pratiquant la course à pied depuis 37 ans dont 26 d’ultra ! j’adore la nature, la montagne, les activités de plein air, le blues, l’écriture, les chats, la tarte aux citrons, la faune et la flore sauvage…

Pourquoi avoir écrit ce livre ? Tout n’a-t-il pas été déjà écrit sur le sujet ?

La genèse de ce bouquin est très simple : on me pose presque chaque jour des tas de questions sur la course à pied. On me demande des conseils sur l’entraînement, l’alimentation, le matériel, le mental… Chaque fois, je réponds mais j’éprouve toujours une frustration à ne pas pouvoir développer mes arguments dans leur intégralité. Parce qu’avant toute chose, l’ultra est un « tout », pas seulement un empilement de connaissances.

L’an dernier, un ami me demande de lui construire un programme d’entraînement pour une course qui se déroule fin août du côté de Chamonix… Je décide alors de lui faire un écrit complet. Quatre mois plus tard, j’avais rédigé 220 pages. J’ai imprimé tout ça, je lui ai donné et je me suis dit que ce serait plutôt sympa d’en faire profiter le maximum de personnes !

La première mise en garde que je fais au lecteur est la suivante : «  ce que j’écris ici, ce n’est pas ce qu’il faut faire,  mais ce que je fais ! ». Et à partir de là, ça change tout ! Il faut que ce contrat entre le lecteur et moi soit très clair.

Mon bouquin ne présente aucune théorie mystique, aucun plan miraculeux, aucune garantie de succès !

J’explore et j’expose de façon la plus claire possible l’ensemble des domaines à travailler pour franchir la ligne d’arrivée en relativement bonne forme et sans souci majeur. Comme dit un ami : pas de blabla, des résultats !

C’est du 100% pratique ! des astuces, des infos, des méthodes et mon approche personnelle dans 7 domaines complètement indissociables : le système cardio-vasculaire, le système tendino-osseux, le système musculaire, la nutrition, le mental, le matériel et l’organisation générale face à une échéance à venir.

Je me base sur mon expérience personnelle en donnant systématiquement des exemples et des exercices très concrets, faciles à mettre en œuvre sans noyer le poisson dans un flot théorique !

D’ailleurs, les lecteurs ne s’y trompent pas et les retours sont excellents [je cite] : « une mine d’informations », « le bouquin le plus clair, le plus net et précis sur l’ultra et l’entraînement de façon générale », « une vraie claque : je pensais bien connaître l’ultra… je découvre un nouveau monde en lisant ce bouquin ! », «  une mine de renseignements […] du néophyte au trailer chevronné, vous allés être sur le cul ! » Etc etc etc… J’arrête là pour les fleurs !

Pour terminer sur ce point-là : j’ai choisi également un style peu courant pour un bouquin sur l’entraînement. C’est écrit comme un « thriller », pétillant d’humour et de jeux de mots foireux, histoire de mettre un peu de légèreté dans cette activité qui finalement, n’est qu’un jeu !

Vu le titre de ton livre, voici une question piège : as-tu terminé tous tes ultras  ?

Magnifique question !

J’ai presque 100 ultras (plus de 100 d’ailleurs, si je totalise mes OFF solos !!!) à mon actif et j’ai 3 abandons. Grand raid des Pyrénées (1° édition), Grand Duc de Chartreuse et Infernal Trail des Vosges. Les raisons en sont à chaque fois très clairement identifiées, comprises, admises ! Pas de frustration d’avoir posé le dossard !

C’est aussi ça la magie de l’ultra : on prend le départ et tant que la ligne d’arrivée n’est pas franchie, on est sûr de rien !

Ce que je propose dans mon mini guide, c’est quand même d’éviter le maximum d’erreurs de base, classiques, qui conduisent à l’échec ! Les âneries, je les ai faites pour vous ! Je vous les expose, alors ne les reproduisez pas !

Ensuite, là aussi je préviens le lecteur : ce qui marche pour moi (par exemple en termes d’alimentation), ne marchera peut-être pas pour toi. Il va falloir expérimenter : tu n’as pas le choix ! Ceci dit, je « guide » l’expérimentation !!!

 Imaginons que je sois un coureur novice. Je compte faire un ultra trail en montagne dans un mois et je cours vingt kilomètres par semaine, en plaine… Si je lis ton livre, vais-je terminer ?

Oui bien sûr tu vas terminer. Aux Urgences, par exemple ! Ha ha ha !

Non sans rire, je décris en plus cette situation car le bouquin s’adresse aussi bien aux tout débutants curieux qui se demandent ce qu’il peut bien y avoir de l’autre côté, là-bas, sur les grandes distances qu’à l’ultra-trailer chevronné confronté à des problèmes d’ampoules, ou d’alimentation, ou de mental au-delà de 200 km et qui ne parvient pas à résoudre son problème !

Pour en revenir à ta situation : tu cours 20 km en plaine/semaine alors tu es dans ce que j’appelle la « Zone 1 » (graphique p.31). Si tu me lis, je t’expliquerai toutes les étapes à franchir et comment prendre le temps d’arriver en « Zone 4 », d’ici 4 à 5 ans, et être capable de boucler un 100 miles sans trop souffrir !

A ton avis, est-il parfois préférable d’abandonner une course plutôt que continuer jusqu’au bout ?

La question est trop ouverte pour y apporter une réponse brute.

Par exemple, pour ma part :

  • Abandon au GRP : la tête n’était plus là. Je m’étais déjà perdu 15 fois, j’avais mal anticipé mon hydratation et j’étais encore très loin du ravito, j’avais le moral dans les chaussettes. Le cerveau a dit « stop ! »
  • Grand Duc de Chartreuse et Infernal trail des Vosges : abandon suite à des chutes violentes où je m’étais vraiment bien abîmé « le vernis ». Dans les deux situations, j’aurais peut-être pu continuer mais je prenais le risque de fusiller le reste de ma saison, voire me blesser encore plus sérieusement !

Dans tous les cas, avant de rendre le dossard sur un coup de tête, il faut toujours se poser et estimer son timing par rapport aux barrières horaires.

Si on est large, alors il faut panser ses blessures, se poser au chaud en essayant de ne pas trop se refroidir, éventuellement dormir si on en est capable. Et c’est seulement après le réveil qu’on fait le bilan de la situation.

Dans le bouquin, j’ai une grosse partie « mental » avec des exercices très simples à mettre en application pour, justement, apprendre à gérer les douleurs, les coups de mou, les faiblesses passagères. Mais ça ne se fait pas comme ça. Le travail que je propose s’étend sur plusieurs mois, voire années !

On ne devient pas ultra-runner en claquant des doigts : il faut être patient…

Pour finir, si tu devais donner un conseil, un seul, quel serait-il ?

Un seul et unique conseil ? facile ! Entretenir la flamme ! Se faire plaisir avant tout ! c’est d’ailleurs le fil rouge du bouquin : le plaisir ! On n’est pas des pros, on est là pour s’amuser ! Si tu commences à te mettre des contraintes de dingue, à t’imposer des chronos, des classements ou je ne sais quoi, tu ne dureras pas dans ce sport.

Il faut développer son feeling, son instinct, écouter son corps, son cœur, se respecter. C’est la clé !

No stress ! J Smile and Enjoy Ultra ! (page 21 !)  :-) !

keep Calm and Run !

Mini Guide pour Ultra Finisher

 Très rares sont les coureurs qui arrivent à courir un trail long sans ralentir...

Sur une course de 30 ou 40 heures, la norme est de terminer en courant 40% moins vite que sa vitesse de départ.

paradis

S'il peut être réduit par une bonne gestion de course, ce phénomène touche les vainqueurs comme les derniers, et semble être lié au temps de course plutôt qu'à la distance parcourue.

Le tableau suivant peut vous aider à estimer ces ralentissements en fonction du temps de course.

- Course inférieure à 1h30 : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 1.
- Course de 1h30 : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,985.
- Course de 3 heures : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,97.
- Course de 10 heures : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,9.
- Course de 20 heures : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,8.
- Course de 30 heures : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,68.
- Course de 40 heures : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,56.
- Course de 50 heures : "Vitesse finale / Vitesse initiale" = 0,45.

Dans les années 1970-1980, les chaussures amortissantes ont suivi l'essor de la course sur route, avec comme objectif de minimiser le risque de blessure ; tout le monde n'est pas Abebe Bikila qui avait gagné en 1960 le marathon des Jeux Olympiques en 2h15mn !

Aujourd'hui, la controverse fait à nouveau rage autour du retour à la "course naturelle", favorisant un faible amorti combiné à une attaque du sol par l'avant du pied et non plus par le talon.

De nombreuses études scientifiques ont été menées durant les trente dernières années sur ce sujet, sans que le débat soit véritablement tranché.

Une certitude : l'onde de choc peut jouer sur deux phénomènes :

  • "L'usure" articulaire à long terme.
  • La "fatigue" (la casse musculaire) à court terme sur une course donnée... surtout important pour les courses assez longues, au delà de 4 à 5 heures.

Dans tous les cas, n'oublions pas que, avant tous les arguments marketings des différents fabricants, la meilleure protection contre ces ondes de choc repose sur le travail de la "qualité de pied" à l'entrainement, notamment par le biais des exercices de proprioception.

Prochainement sur Softrun, un dossier complet sur ce thème.

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Si vous avez des liens à nous recommander, n'hésitez pas à nous en parler sur le forum ou par mail...

Nous avons récemment ajouté l'insertion automatique de points d'intérêt à l'import de vos traces GPS.

Pour l'instant, ces points d'intérêt ne sont insérés que sur les massifs montagneux français et ne concernent que les refuges, cols, lacs, cabanes, etc (site http://www.refuges.info/).

Nous allons enrichir cette fonctionnalité l'ajout de points d'intérêt plus généraux comme les villes, les villages, les monuments, etc, sur l'ensemble du territoire français.

Les informations seront extraites de la plate forme d'échange libre de données géographique OpenStreetMap.

open

Nous sommes à la recherche de toute base de données supplémentaire pouvant fournir en accès libre ce genre d'information sur les parcours.

 

L'évolution des performances avec l'âge sur marathon a été modélisé il y a déjà quelques années...

Le modèle trouvé est le suivant : ...

Où "T0" est l'âge pour lequel courir un marathon n'est plus possible pour la très grande majorité d'entre nous... à savoir un âge  compris entre 90 ans et 95 ans selon les études !

T est l'âge et est une constante qui dépend essentiellement du sexe du coureur (ou de la coureuse...).

Les courbes d'évolution des performances observées sont les suivantes :

Nous avons le projet de vous fournir sous peu un calculateur permettant d'effectuer vos calculs personnels sur les évolutions de vos performances...

... A réserver plutôt aux runners courant depuis 10 ans ou plus... ou ayant le projet de le faire !

Un lien pour aller plus loin : Evolution des performances avec l'âge

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